Je bent afgevallen, hebt je eetpatroon aangepast en bent misschien meer gaan bewegen. Toch merk je na verloop van tijd dat je gewicht langzaam weer toeneemt.
Dat kan teleurstellend zijn. Zeker wanneer je veel tijd en energie in het afvallen hebt gestoken. Toch betekent opnieuw aankomen niet automatisch dat je te weinig discipline hebt of dat je hebt gefaald. Op gewicht blijven is vaak een andere uitdaging dan gewicht verliezen.
Afvallen stopt niet zodra je je doel bereikt
Tijdens het afvallen is er meestal een duidelijk doel. Je past je voeding aan, beweegt meer en ziet het getal op de weegschaal veranderen. Zodra het gewenste gewicht is bereikt, valt die duidelijke richting soms weg. Je hoeft niet meer verder af te vallen, maar je nieuwe gewoontes moeten wel onderdeel worden van je dagelijks leven. Daarom kun je gewichtsbehoud het beste zien als een aparte fase. Het gaat niet meer om steeds minder wegen, maar om het vinden van een leefstijl die je langere tijd kunt volhouden.
Je lichaam probeert veranderingen op te vangen
Na gewichtsverlies verandert er iets in de energiebalans van je lichaam. Doordat je lichaam lichter is geworden, heeft het doorgaans iets minder energie nodig dan voorheen. Daarnaast kunnen signalen die betrokken zijn bij honger en verzadiging veranderen.
Een bekend onderzoek hiernaar is de studie “Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After ‘The Biggest Loser’ Competition”, uitgevoerd door onderzoekers van onder andere het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases in de Verenigde Staten. De resultaten werden in 2016 gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Obesity.
In dit onderzoek werden 14 deelnemers van het televisieprogramma The Biggest Loser gevolgd. Zij waren tijdens het programma veel afgevallen. Zes jaar later bleek dat hun ruststofwisseling gemiddeld lager was dan op basis van hun lichaamsgewicht verwacht zou worden. Deelnemers die na verloop van tijd weer waren aangekomen, hadden nog steeds een relatief lage ruststofwisseling.
Dit onderzoek was klein en de deelnemers hadden een zeer intensief afvalprogramma gevolgd. De resultaten gelden daarom niet automatisch voor iedereen die probeert af te vallen. De studie laat wel zien dat het lichaam zich na gewichtsverlies kan aanpassen en dat gewichtsbehoud daardoor soms extra lastig kan zijn.
Een ander onderzoek, gepubliceerd in The New England Journal of Medicine, keek naar veranderingen in hormonen die betrokken zijn bij honger en verzadiging. In deze studie volgden onderzoekers 50 mensen met overgewicht of obesitas die tien weken lang een zeer energiebeperkt dieet volgden. Gemiddeld verloren zij 13,5 kilogram. Een jaar later waren verschillende hormonen die betrokken zijn bij de eetlust nog niet terug op het niveau van voor het gewichtsverlies. De deelnemers rapporteerden ook meer honger.
Deze studie werd uitgevoerd door onderzoekers van onder andere de University of Melbourne en de University of Adelaide in Australië. Het onderzoek verscheen in 2011 onder de titel “Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss”.
Ook dit was een relatief kleine studie met een streng afvalprogramma. De uitkomsten gelden dus niet automatisch voor iedereen. De onderzoeken laten wel zien dat opnieuw aankomen niet alleen een kwestie van motivatie is. Ook lichamelijke reacties kunnen het moeilijker maken om een lager gewicht vast te houden.
Oude gewoontes keren gemakkelijk terug
Naast lichamelijke veranderingen speelt je omgeving een belangrijke rol.
Tijdens het afvallen let je waarschijnlijk bewuster op wat je eet. Je plant maaltijden, haalt bepaalde producten in huis en maakt tijd vrij om te bewegen.
Na verloop van tijd kunnen oude gewoontes langzaam terugkomen. Bijvoorbeeld door:
- een drukke periode op het werk;
- vakantie of feestdagen;
- minder tijd om te koken;
- stress of slecht slapen;
- lichamelijke klachten;
- minder motivatie doordat het eerste doel is bereikt.
Meestal gebeurt dit niet van de ene op de andere dag. Het zijn kleine veranderingen die zich over meerdere weken of maanden kunnen opstapelen.
Schommelingen horen erbij
Een gezond gewicht hoeft niet iedere dag exact hetzelfde te zijn. Het is normaal dat je gewicht af en toe iets stijgt of daalt. Een kleine stijging betekent daarom niet direct dat je opnieuw moet beginnen met een streng dieet. Het kan juist helpen om rustig te kijken waardoor je gewoontes zijn veranderd.
Vraag jezelf bijvoorbeeld af:
- Eet ik nog op ongeveer dezelfde momenten?
- Beweeg ik minder dan een paar maanden geleden?
- Slaap ik voldoende?
- Ervaar ik meer stress?
- Past mijn huidige aanpak nog bij mijn dagelijks leven?
Zo wordt een verandering op de weegschaal informatie waarmee je iets kunt doen, in plaats van een reden om jezelf te veroordelen.
Voorkom de alles-of-nietsgedachte
Veel mensen herkennen de gedachte: nu ik ongezond heb gegeten, is de hele dag toch al mislukt. Die gedachte kan ervoor zorgen dat één afwijkend moment verandert in meerdere dagen waarin gezonde gewoontes naar de achtergrond verdwijnen.
Probeer een maaltijd daarom te zien als één maaltijd. Je hoeft niet tot maandag te wachten om je normale patroon weer op te pakken. Bij de volgende maaltijd kun je opnieuw een keuze maken die bij je doelen past.
Wat kan helpen om je gewicht beter vast te houden?
Er bestaat geen methode die voor iedereen hetzelfde werkt. Wel kunnen een paar uitgangspunten helpen.
Kies gewoontes die bij je leven passen
Een aanpak die alleen werkt zolang je veel tijd, energie en motivatie hebt, is vaak moeilijk vol te houden. Zorg daarom dat je eet- en beweegpatroon ook haalbaar is tijdens een drukke week.
Blijf regelmatig bewegen
Beweging is niet alleen bedoeld om calorieën te verbranden. Het draagt ook bij aan conditie, spierkracht, slaap en hoe je je voelt. Thuisarts adviseert volwassenen om wekelijks actief te bewegen en ook minimaal twee keer per week de spieren te trainen. Na gewichtsverlies kan voldoende beweging helpen bij het behouden van een gezonder gewicht. Hoeveel en welke beweging passend is, verschilt per persoon.
Kijk verder dan alleen de weegschaal
Let ook op andere veranderingen, zoals:
- hoe je kleding zit;
- je conditie;
- je kracht;
- je energieniveau;
- je slaap;
- hoe gemakkelijk dagelijkse activiteiten gaan.
Hierdoor blijft de aandacht gericht op gezondheid en functioneren, in plaats van uitsluitend op kilo’s.
Vraag op tijd om ondersteuning
Je hoeft niet te wachten tot je helemaal terug bent bij je oude gewicht. Wanneer je merkt dat het steeds moeilijker wordt om je nieuwe gewoontes vast te houden, kan het zinvol zijn om dit te bespreken met een huisarts, diëtist, leefstijlcoach of andere bevoegde zorgprofessional.
Obesitas vraagt soms om langdurige ondersteuning
In de Nederlandse richtlijn wordt obesitas omschreven als een chronische ziekte. Daarbij wordt benadrukt dat mensen met een chronische aandoening soms langdurige ondersteuning, zorg en begeleiding nodig hebben. Dat betekent niet dat iemand voortdurend intensief behandeld moet worden. Wel betekent het dat terugval niet simpelweg als persoonlijk falen moet worden gezien.
Ook wanneer een medische behandeling onderdeel is van je traject, blijven voeding, beweging, slaap en gedrag belangrijk. Verander of stop een voorgeschreven behandeling nooit op eigen initiatief, maar bespreek dit met je behandelend arts.
Afvallen is geen rechte lijn
Werken aan een gezonder gewicht gaat zelden in een perfecte rechte lijn naar beneden. Er zijn rustige periodes, moeilijke weken en momenten waarop je opnieuw moet kijken wat bij je past. Bij Novovitaal vinden we het daarom belangrijk om niet alleen aandacht te hebben voor het verliezen van gewicht, maar ook voor de persoonlijke omstandigheden en gewoontes die invloed hebben op de langere termijn.
Weer aankomen betekent niet dat alles voor niets is geweest. Het kan juist een moment zijn om je aanpak opnieuw af te stemmen op wat je nu nodig hebt.
Bronnen
- Sumithran P, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. New England Journal of Medicine. 2011;365:1597-1604.
- Thuisarts.nl. Ik ben te zwaar en wil gezonder leven.
- Richtlijnendatabase. Overgewicht en obesitas bij volwassenen en kinderen.
Deze blog bevat algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch of voedingsadvies.